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Poêle remplie de bouquets de brocoli, de lamelles de champignons, de rondelles de courgette et de morceaux de poivron rouge, avec un sirop balsamique sombre qui bouillonne au fond

Poêlée de légumes sans gluten, glaçage balsamique

Cette poêlée de légumes sans gluten est prête en 20 à 25 minutes. Brocoli, champignons, poivron et courgette cuisent par étapes dans une grande poêle, puis reçoivent un glaçage balsamique sombre et brillant.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Portions: 3 portions
Type de plat: Accompagnement, Plat principal
Cuisine: Méditerranéenne
Calories: 128
Ingrédients Method Notes

Ingrédients
  

  • 1 pièce brocoli 1 tête, en petits bouquets ; environ 350 g de bouquets (poids estimé)
  • 250 g champignons de Paris bruns en quartiers ou en lamelles ; les bruns ont plus de goût
  • 1 à 2 pièce poivrons rouges ou jaunes en lanières ou en dés ; environ 150 à 300 g au total
  • 1 pièce courgette en demi-rondelles ; environ 200 g (poids estimé)
  • 1 pièce oignon rouge en quartiers ; facultatif
  • 1 à 2 gousse ail finement haché ; facultatif
  • 5 à 6 c. à soupe vinaigre balsamique foncé 75 à 90 ml ; vérifie l'étiquette
  • 1 à 2 c. à café miel ou sirop d'érable 5 à 10 ml ; aide le glaçage à caraméliser et adoucit l'acidité ; vérifie l'étiquette
  • huile d'olive pour la cuisson selon la taille de ta poêle
  • thym ou romarin, frais ou séché selon ton goût ; vérifie l'étiquette des herbes séchées
  • sel et poivre noir fraîchement moulu selon ton goût
  • 2 c. à soupe eau 30 ml ; facultatif, pour cuire le brocoli à la vapeur (voir l'étape 3)
  • feta ou pignons de pin grillés pour garnir facultatif ; vérifie l'étiquette (contamination croisée possible)

Method
 

  1. Prépare les légumes. Coupe tous les légumes avant de commencer. Divise le brocoli en petits bouquets pour qu'il cuise en même temps que le reste. Coupe les champignons en quartiers ou en lamelles, le poivron en lanières ou en dés, la courgette en demi-rondelles. Si tu utilises l'oignon et l'ail, coupe l'oignon en quartiers et hache l'ail finement.
  2. Chauffe un peu d'huile d'olive dans une grande poêle, à feu moyen à vif.
  3. Fais dorer le brocoli et le poivron. Mets-les dans la poêle avec l'oignon, si tu en utilises. Fais-les revenir environ 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils dorent légèrement. Astuce : pour un brocoli croquant, verse 2 c. à soupe (30 ml) d'eau à ce moment et couvre un instant. La vapeur le précuit.
  4. Ajoute les champignons et la courgette. Poursuis la cuisson cinq minutes de plus, en remuant de temps en temps. Les champignons doivent prendre de la couleur, la courgette doit rester croquante sous la dent.
  5. Ajoute l'ail et les herbes en dernier. Ajoute l'ail, si tu en utilises, et le thym ou le romarin, puis remue. Ajoutés maintenant, ils ne brûlent pas.
    Brocoli, champignons, courgette et poivron rouge disposés sur le bord d'une poêle, avec des brins de romarin au milieu
  6. Verse le miel. Quand les légumes sont tendres mais encore fermes, pousse-les un peu sur le bord de la poêle ou étale-les à plat. Arrose-les de miel ou de sirop d'érable et laisse mousser brièvement.
  7. Fais réduire le vinaigre balsamique. Déglace aussitôt avec le vinaigre. Laisse frémir à feu moyen 1 à 2 minutes en remuant sans cesse les légumes. Le liquide s'évapore et devient un sirop sombre et brillant.
    Gros plan sur la réduction de vinaigre balsamique sombre qui bouillonne dans la poêle à côté des légumes
  8. Goûte et assaisonne de sel et de poivre fraîchement moulu. Sers aussitôt, avec de la feta émiettée ou des pignons de pin grillés si tu aimes.

Notes

Sans gluten : les ingrédients ne contiennent pas de gluten par eux-mêmes, mais lis les étiquettes du vinaigre balsamique (certains vinaigres et glaçages contiennent des épaississants ou du colorant caramel), du miel ou du sirop d'érable, des herbes séchées, de la feta et des pignons de pin. Utilise une poêle et des ustensiles propres pour éviter la contamination croisée.
Accompagnements : sers la poêlée avec du riz, du couscous sans gluten ou une baguette sans gluten. Le couscous et la baguette classiques sont faits de blé et ne sont pas sans gluten.
Garnitures : émiette de la feta sur la poêlée ou parsème-la de pignons de pin grillés.
Variantes : thym ou romarin, frais ou séchés ; poivron rouge ou jaune ; miel ou sirop d'érable. L'oignon rouge et l'ail sont facultatifs.
Les valeurs nutritionnelles sont une estimation à partir des données des ingrédients, pas une analyse en laboratoire. Elles ne couvrent que les légumes, le vinaigre balsamique et le miel. L'huile d'olive n'est pas comptée, faute de quantité : les valeurs réelles sont plus élevées (en repère, 1 à 2 c. à soupe d'huile d'olive ajoutent environ 120 à 240 kcal à toute la poêlée). L'oignon, l'ail, les herbes, le sel, le poivre, les garnitures et les accompagnements ne sont pas comptés non plus.