Name: Poêlée de poulet et légumes sans gluten, avec pâtes
Prep time: 15 min
Cook time: 8 min
Total time: 23 min
Ingredients: 500 g blanc de poulet (coupé en morceaux ; très frais chez le boucher, ou décongelé juste avant la cuisson); 2 pièces poivrons rouges pointus (type Romano) (coupés en fines lanières ; environ 200 g au total (poids supposé)); 2 pièces courgettes (coupées en demi-rondelles ; environ 400 g au total (poids supposé)); 1 pièce brocoli (en petits bouquets, tige épluchée et coupée en petits dés ; environ 350 g avec la tige (poids supposé)); 1 oignon, coupé en fins demi-anneaux (environ 110 g. Aucun poids indiqué ; on suppose un oignon moyen de 110 g); 250 g pâtes sans gluten (par exemple pâtes de riz ou de maïs et quinoa); huile de cuisson qui supporte la chaleur (par exemple colza ou huile d'olive douce) (quantité non précisée ; ajoutes-en peu à peu); gingembre frais (finement râpé ; quantité non précisée, à doser selon ton goût (« un peu »)); curcuma (quantité non précisée, à doser selon ton goût (« un peu ») ; vérifie l'étiquette); origan séché (à doser selon ton goût. Quantité non précisée. Vérifie l'étiquette); basilic séché (à doser selon ton goût. Quantité non précisée. Vérifie l'étiquette); sel gemme ou sel marin (sans additifs ; selon ton goût); 2 à 3 c. à soupe eau; verjus (un trait, facultatif, selon ton goût ; quantité non précisée ; vérifie l'étiquette); aminos de coco (facultatif, selon ton goût ; quantité non précisée ; vérifie l'étiquette); paprika doux en poudre (une pincée, facultatif ; vérifie l'étiquette); champignons de Paris

7-8 minLégumes dans la poêle

446kcal*

37 gProtéines*

64 gGlucides*

*Par portion, estimation. Pour 4 portions.

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Cette poêlée de poulet et légumes sans gluten se cuisine en plusieurs temps dans une seule grande poêle ou un wok. Blanc de poulet, brocoli, poivrons rouges pointus et courgettes y passent à tour de rôle, et les pâtes cuisent à part.

Le poulet est saisi en premier puis mis de côté, pour qu’il reste tendre. Les légumes suivent, et le gingembre frais, le sel gemme et le curcuma terminent le plat. Un trait de verjus ou d’aminos de coco est facultatif. Mélange les pâtes égouttées à la poêlée ou sers-les à part. Des champignons émincés, cuits dans une poêle séparée très chaude, peuvent s’ajouter à la fin.

La recette est cuisinée dans un esprit pauvre en histamine : ingrédients frais, sans produit fermenté dans la recette de base. La tolérance à l’histamine est individuelle, vérifie donc les produits selon la tienne (voir la FAQ).

Le plat n’est sans gluten que si chaque produit emballé l’est aussi. Lis les étiquettes des pâtes, du bouillon de légumes, des aminos de coco, du verjus, des épices et d’un éventuel poulet assaisonné ou mariné.

Assiette blanche de penne avec morceaux de poulet, brocoli, poivron rouge, courgettes et champignons émincés, sur une nappe à motifs de cœurs.

Poêlée de poulet et légumes sans gluten, avec pâtes

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Temps de préparation 15

Temps de cuisson 8

Temps total 23

Type de plat Dîner, Plat principal

Cuisine Internationale

Portions 4 portions

Calories 446 kcal

Ingrédients

500 g blanc de poulet coupé en morceaux ; très frais chez le boucher, ou décongelé juste avant la cuisson
2 pièces poivrons rouges pointus (type Romano) coupés en fines lanières ; environ 200 g au total (poids supposé)
2 pièces courgettes coupées en demi-rondelles ; environ 400 g au total (poids supposé)
1 pièce brocoli en petits bouquets, tige épluchée et coupée en petits dés ; environ 350 g avec la tige (poids supposé)
1 oignon, coupé en fins demi-anneaux environ 110 g. Aucun poids indiqué ; on suppose un oignon moyen de 110 g
250 g pâtes sans gluten (par exemple pâtes de riz ou de maïs et quinoa) poids sec supposé ; cuisson selon le paquet ; vérifie que l’étiquette indique sans gluten
huile de cuisson qui supporte la chaleur (par exemple colza ou huile d’olive douce) quantité non précisée ; ajoutes-en peu à peu
gingembre frais finement râpé ; quantité non précisée, à doser selon ton goût (« un peu »)
curcuma quantité non précisée, à doser selon ton goût (« un peu ») ; vérifie l’étiquette
origan séché à doser selon ton goût. Quantité non précisée. Vérifie l’étiquette
basilic séché à doser selon ton goût. Quantité non précisée. Vérifie l’étiquette
sel gemme ou sel marin sans additifs ; selon ton goût
2 à 3 c. à soupe eau 30 à 45 ml ; facultatif, pour cuire le brocoli à la vapeur ; un bouillon de légumes maison sans levure peut remplacer l’eau (vérifie l’étiquette d’un bouillon du commerce)
verjus un trait, facultatif, selon ton goût ; quantité non précisée ; vérifie l’étiquette
aminos de coco facultatif, selon ton goût ; quantité non précisée ; vérifie l’étiquette
paprika doux en poudre une pincée, facultatif ; vérifie l’étiquette
champignons de Paris émincés ; facultatif, quantité non précisée ; cuits à part dans une poêle très chaude avec un peu d’huile, voir les notes

Instructions

Coupe le poulet en morceaux de la taille d’une bouchée.
Lave bien les légumes. Taille les poivrons en fines lanières et les courgettes en demi-rondelles, coupe l’oignon en fins demi-anneaux, puis sépare le brocoli en petits bouquets.
Épluche la tige du brocoli et coupe-la en petits dés. D’après l’auteur du blog, elle a un goût proche de celui du chou-rave.
Mets de l’eau à bouillir pour les pâtes sans gluten. Fais-les cuire al dente (encore fermes sous la dent) selon les indications du paquet.
Chauffe un peu d’huile dans une grande poêle ou un wok. Saisis le poulet à feu vif, jusqu’à ce qu’il soit cuit mais encore juteux.
Retire le poulet de la poêle et garde-le un moment sur une assiette. Il restera tendre.
Ajoute un peu d’huile dans la poêle si besoin. Fais cuire les demi-anneaux d’oignon, les bouquets de brocoli et les lanières de poivron pendant 4 à 5 minutes. Si tu veux, verse 2 à 3 c. à soupe (30 à 45 ml) d’eau pour que le brocoli cuise à la vapeur.
Ajoute les courgettes et poursuis la cuisson environ trois minutes de plus, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
Remets le poulet dans la poêle avec le jus qui s’est écoulé sur l’assiette.
Râpe du gingembre frais dans la poêle. Assaisonne avec du sel gemme, du curcuma, de l’origan séché et du basilic séché, puis, si tu veux, avec du verjus ou des aminos de coco. Goûte et rectifie.
Facultatif, les champignons : émince-les et fais-les dorer 4 à 5 minutes dans une petite poêle très chaude avec un peu d’huile, pour qu’ils brunissent au lieu de cuire à l’eau. Sale-les seulement à la fin. Incorpore-les au poulet et aux légumes juste avant les pâtes.
Mélange les pâtes sans gluten égouttées directement dans la poêle, ou sers-les à part.

Notes

Esprit pauvre en histamine : la recette de base ne contient ni produit fermenté, ni charcuterie, ni tomate, ni produit affiné, et se prépare avec des ingrédients frais. La tolérance à l’histamine est individuelle et les listes diffèrent ; vérifie les produits selon ta propre tolérance. Ceci n’est pas un conseil médical.

Astuces : prépare la viande et les légumes le plus frais possible, et ne garde pas les restes longtemps au réfrigérateur ni ne les réchauffe plusieurs fois. À la place de la sauce soja classique, un produit fermenté, tu peux essayer le verjus ; les aminos de coco sont eux aussi fermentés, vérifie ta tolérance.

Sans gluten : la poêlée n’est sans gluten que si chaque produit emballé l’est aussi. Lis les étiquettes des pâtes (cherche la mention sans gluten ou l’épi barré), du bouillon de légumes si tu en utilises, des aminos de coco, du verjus et des épices comme le curcuma ou le paprika. Prends du poulet nature, sans bouillon ni assaisonnement ajouté. Utilise des poêles et des ustensiles propres pour éviter la contamination croisée, et fais cuire les pâtes sans gluten dans leur propre eau avec une passoire propre.

Le verjus est un jus acide de raisins pas encore mûrs ; ce n’est pas du vinaigre. Les aminos de coco ne sont pas de la sauce soja, et le nom ne garantit pas à lui seul l’absence de gluten : lis l’étiquette.

Remarque : température à cœur et degré de cuisson à vérifier selon ton propre jugement et les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES).

Les valeurs nutritionnelles sont une estimation à partir des données des ingrédients, pas une analyse en laboratoire. Elles comptent seulement le poulet, les poivrons, l’oignon, les courgettes, le brocoli et 250 g de pâtes sans gluten sèches. L’huile n’est PAS comptée (quantité non précisée), donc les valeurs réelles sont plus élevées. Les champignons facultatifs, le gingembre, le curcuma, le sel, les aminos de coco, le verjus et l’eau ne sont pas comptés non plus.

Champignons : facultatifs. La méthode conseillée est une poêle séparée très chaude (ils dorent, et tu peux en servir à part à ceux qui les tolèrent moins bien), puis de les incorporer. Suggestion non testée pour une seule poêle : ajoute les champignons émincés avec les courgettes, une fois que le brocoli et le poivron ont cuit 4 à 5 minutes, pour qu’ils aient quelques minutes de chaleur directe. Ils rendent de l’eau : garde le feu vif et sale seulement à la fin. Les champignons ne sont pas comptés dans l’estimation nutritionnelle.

Aminos de coco : ils sont faits à partir de sève de coco fermentée. Si tu évites les produits fermentés, prends du verjus ou seulement du sel.

Les photos montrent l’assiette avec des penne (les pâtes utilisées ne sont pas précisées), du poulet, du brocoli, du poivron rouge, des courgettes et des champignons émincés ; la photo de la poêle montre les champignons déjà mélangés, comme dans la méthode.

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Questions fréquentes

Pourquoi met-on le poulet de côté après l’avoir saisi ?

Le poulet est saisi jusqu’à ce qu’il soit cuit mais encore juteux, puis mis de côté sur une assiette pendant la cuisson des légumes. Il reste ainsi tendre. Il retourne dans la poêle avec son jus à la fin.

Comment garder le brocoli croquant ?

Coupe les bouquets petits et fais-les cuire 4 à 5 minutes avec le poivron. Tu peux ajouter 2 à 3 c. à soupe (30 à 45 ml) d’eau pour que le brocoli cuise à la vapeur. Ajoute ensuite les courgettes et arrête la cuisson quand tout est tendre mais encore croquant.

Pourquoi cuire les champignons à part ?

Les champignons rendent vite leur eau. Dans une petite poêle très chaude avec un peu d’huile, ils dorent au lieu de mijoter avec les légumes. Sale-les seulement à la fin. Tu peux aussi les servir à part si tu les tolères moins bien. Ensuite, incorpore-les à la poêlée avec le poulet et les pâtes. Si tu préfères une seule poêle, lis la suggestion dans les notes.

Peut-on servir les pâtes à part ?

Oui. Tu peux mélanger les pâtes sans gluten égouttées directement dans la poêle ou les servir à côté.

Cette poêlée de poulet et légumes est-elle pauvre en histamine ?

Elle est cuisinée dans un esprit pauvre en histamine : poulet et légumes frais, sans produit fermenté, charcuterie, tomate ni produit affiné dans la recette de base. La tolérance à l’histamine varie d’une personne à l’autre et les listes d’aliments diffèrent, par exemple pour les champignons : vérifie ce qui te convient. Deux ingrédients facultatifs méritent un second regard : les champignons et les aminos de coco. Les aminos de coco sont faits à partir de sève de coco fermentée. Si tu évites les produits fermentés, prends du verjus ou seulement du sel. Mange la poêlée rapidement et ne garde pas les restes longtemps. Ceci n’est pas un conseil médical : demande conseil à un médecin ou à un diététicien.